[ФТ] Фабрика телостроения | Что такое BMR и по каким формулам его можно вычислить?

В прошлой статье я упомянул про BMR и про то, что если вы хотите действительно серьезно подойти к вопросу собственного питания, то вам просто придется вычислить свой собственный обмен веществ.

Для того, чтобы понять, зачем это нужно, можно привести метафору: вы не сможете дойти до своей цели, если вы не знаете, где вы находитесь прямо сейчас. Предположим, что вы уже втянулись и понимаете, что похудание (или набор веса, кому что) - это постепенный процесс, и чем проще будут шаги, тем лучше будут результаты.

И даже если вы пряняли для себя лично и поянли, что отнимать-прибавлять по 100-200 Кк в день это правильно и хорошо, вы все равно ничего не сможете сделать. Потому что вы не знаете, от чего отнимать или к чему прибавлять.

Сколько нужно есть в день?

1 500 Кк? 2 000 Кк? А почему именно столько?

И это, наверное, самый правильный вопрос, который вы можете задать сами себе.

Каждый человек индивидуален и, несмотря на то, что есть средние нормы, они могут существенно различаться. Коридор всего в 300 Кк может вкорне поменять вектор вашего движения, так что буквально каждая цифра нам важна. Как бухгалтеру.

Для того, чтобы понять, сколько нужно именно вам, стоит вычислить свой базальный обмен веществ.

BMR (Basal Metabolic Rate) - минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Эта энергия тратится на дыхание, кровообращение, переваривание пищи, поддержание температуры тела и т.д.

Это значит, что даже когда вы спите, лежите на диване и смотрите свою любимый фильм в 125 раз, вы все равно тратите энергию. И да, это значит, что если вы правильно подберете соотношение входящих и расходуемых калорий, то вы можете худеть даже без занятий спортом.

Просто со спортом результаты будут существенно более быстрыми и привлекательными. Все помнят тощую задницу? То-то.

BMR  - это та граница, от которой мы будем отталкиваться. Он не включает в себя всю затрачиваемую вами энергию, так как учитывает только то количество энергии. которое необходимо вам для того, чтобы поддерживать базовую активность - дыхание, сердцебиение и так далее.

Как вычисляется BMR?

Для вычисления BMR существует простая формула.

Мужчины: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Женщины: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Например:

Вы женщина. Вам 30 лет. Ваш рост - 167.6 см. При этом вы весите 54.5 килограмма. Ваш BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий/в день.

Кроме этого, существует вторая формула, известная как формула Katch-McArdle.

При вычислении данной формулы вам должна быть известна сухая масса вашего тела, без учета жировой ткани. Этого можно достичь, пройдя тестирование в больнице или любом другом специализированном учреждении, вычислить сухую массу тела в домашних условиях практически невозможно. При этом BMR, полученный по данной формуле, гораздро более точен.

BMR (М и Жо) = 370 + (21.6 X сухую массу в кг)

Теперь, когда вам стал известен ваш BMR, вы можете вычислить, сколько калорий в день вы тратите, в зависимости от вида вашей ежедневной активности.

Для этого существуют простые коэффициенты активности.

Коэффициенты активности: Низкий = BMR X 1.2 (сидячая работа, почти нет упражнений) Легкая активность = BMR X 1.375 (Несложные физические упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность = BMR X 1.55 (Упражнения средней сложности 3-5 раз в неделю) Высокая активность = BMR X 1.725 (Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю) Экстремальная активность = BMR X 1.9 (Тяжелый физический труд, серьезные тренировки 2 раза в день 5-7 раз в неделю)

Теперь вы легко можете понять, сколько энергии тратите в течение дня.

Например: Ваш BMR - 1339 калорий в день. У вас средний уровень активности (Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности - 1.55. Ваш результат: 1.55 X 1339 = 2075 калорий в день.

Теперь вы легко сможете понять, сколько вам нужно будет есть, чтобы похудеть или набрать вес. Достаточно 2-3 недели каждый день просичтывать свое меню для того, чтобы набить руку и глаз, и после этого вы легко сможете обойтись без ежедневного утомительного подсчета калорий.

Тэги: 

• Избранное — питание
• Питание и восстановление