Дата публикации:

Maxbodysystem | Силовые тренировки без отягощений

60c1cbd5

Привет, парни.

В этой статье я быстро (но полезно) пройдусь по некоторым упражнениям, которые позволят добавить силовую составляющую в ваши тренировки. 

Если кратко разделить все существующие виды нагрузки на группы, то получится всего три:

  • Силовые нагрузки. Малое количество повторений, большая нагрузка.
  • Силовая выносливость. От 8 до 15 повторений, меньшая нагрузка.
  • Кардио. Малая нагрузка, длительное время выполнения упражнений. 

Львиная доля упражнений, доступных в домашних условиях, относится ко второй и третей группе. Работать на увеличение силы без сторонних отягощений довольно непросто. Особенно, когда дома нет ни штанги, ни тяжелых гирь, ни как минимум болгарского мешка (или его разновидности — sandbag).

При всем при этом тренировать силу дома — можно. Нужно просто грамотно подобрать упражнения. В этой статье я постарался набрать максимальное количество упражнений, которые можно делать дома, не имея под рукой чего-либо из специализированного "железа". 

НОГИ.

Приседания с партнером на спине. Никто не мешает Вам взять на закорки своего ребенка/брата/сестру/жену/мужа (?) и выполнять приседания с этим "грузом". Не стоит думать, что это будет просто, так как вес партнера будет меньше 100 (я надеюсь на это :)) Дело в том, что в данном случае не будет фиксированного центра тяжести, как при работе со штангой, так что выполнять упражнение будет довольно сложно. Если нет партнера — можно просто набить рюкзак разным барахлом и приседать с ним.

Приседания с грузом в вытянутых руках. Все просто. В руки берется какой-то предмет, руки держатся либо перед собой, либо над головой, в зависимости от этого меняется нагрузка.

Экстремальные приседания. Если кто-то знает официальное название этого упражнения — пишите, дополню. Суть состоит в следующем. Исходное положение — стоя, с партнером (или грузом) на спине. Задача: из данного положения полностью лечь на пол на живот, после чего подняться обратно. Все это время партнер изображает обезьяну и старается не свалиться. Данное упражнение очень сильно прорабатывает как мышцы спины и ног, так и мышцы пресса.

Прогулки фермера. В руки берется что-то тяжелое и с таким грузом совершаются прогулки на дистанцию. Тяжелое — это значит, что Вы еле-еле можете удержать этот груз. Груз нужно держать в руках по типу чемодана, за ручку. Если такого чемодана нет, можно просто взять хозяйственную сумку, набить ее книгами и, взяв по такой сумке в каждую руку, гулять с ней пока груз не выпадет сам.  

"Утка" с партнером на спине. Исходное положение — партнер на спине, полный присед (бедра параллельны полу). Из данного положения, не вставая, нужно ходить по комнате. 

ГРУДЬ.

Отжимания с партнером, опирающимся на Вашу спину. Чем сильнее партнер будет опираться, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — партнер полностью сидит на Вашей спине. Легко делается, если в доме есть ребенок :)

Отжимания с грузом на спине. Берется рюкзак (лучше имеющий дополнительные фиксирующие лямки на поясе, по типу туристического), забивается тяжелым барахлом, с ним производятся отжимания.    

Отжимания от брусьев с грузом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях. 

Работа с эспандером. Лучше не брать готовые эспандеры из магазина, потому что их будет сложно приспособить к такой нагрузке. В избранных спортивных магазинах продаются резиновые жгуты — это лучший вариант. Вариант номер два — эспандер лыжника, в природе встречается очень редко. Вариант номер три — аптечные резиновые жгуты желтого цвета. Стоят от 50 рублей за 3 метра, отлично пользуются. Вариант исполнения:  жгут привязывается к батарее и выполняется тяга одной руки к груди. Жгут тянется не рукой, а мышцами груди, прорабатывается очень даже некисло. 

СПИНА.

Наклоны с партнером на спине. Партнер залезает на спину, выполняются медленные наклоны вперед. Упражнение довольно сложное и может быть травмоопасно для новичков, будьте осторожны!

Подтягивания с отягощениями. Можно взять специальный жилет, можно просто набить многострадальный рюкзак и подтягиваться с ним. Старайтесь делать акцент на мышцы спины при подтягивании, не вытаскивайте себя чисто руками. 

Становая тяга. В руки берется своя девушка, девушка ассоциируется со штангой, техника выполнения такая же, как при обычной становой тяге. Только класть девушку на пол, наверное, не стоит. Если Вам не повезло и девушки под руками нет, можно заменить девушку на телевизор. Ламповые, с трубкой, подойдут лучше всего. 

ВСЕ ТЕЛО.

"Обезьянка". Упражнение выполняется исключительно с партнером. Исходное положение: один человек стоит, второй сидит у него на спине. Задача человека на спине — не касаясь ногами пола менять свое положение на партнере. То есть перелезть со спины на грудь, оттуда, например через плечи — опять на спину и так далее. 

Как видите, все довольно просто и легко выполнимо в домашних условиях. Главное здесь — не гнать коней. Некоторые из упражнений могут быть травмоопасны.

Я вас типа предупредил.

Важно помнить, что если вы хотите развивать именно силу данными упражнениями, то вес должен быть таким, чтобы Вы не могли делать больше 10 повторений за раз. Если повторений будет больше — это будет уже скорее работа на силовую выносливость. 

Кроме того, почти все упражнения из этого арсенала можно модифицировать. Например, отжиматься/приседать на несколько счетов, или делать "медленные" приседания — 30 секунд вниз, 30 наверх. 

Для многих, особенно если человек раньше занимался в тренажерном зале и достиг довольно неплохих результатов, эти упражнения могу показаться через чур легкими. Но первое впечатление, как правило, обманчиво :) За счет того, что у партнера на спине нет определенного центра тяжести, нагрузка будет совершенно другой. 

Вы можете делать жим лежа 100 кг на 10 раз и не сделать 10 отжиманий, если Ваша 50-кг девушка сядет Вам на спину. 

Данные упражнения могут пригодиться тем, кто в данный момент занимается дома и не может использовать штангу или другие отягощения в тренировках.

Если Вы в основное время занимаетесь в зале, то данными упражнениями можно разбавить основную тренировку, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке. Ну и на даче или в отпуске, например, можно не прекращать любимых силовых тренировок!

Enjoy!

Если есть чем дополнить статью — пишите, обновим материал. 

P.S. Перепост статьи приветствуется, с добавлением ссылки на www.maxbodysystem.ru

Тэги: Упражнения
Firebug